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Adaptação: o início obrigatório de todo programa de treinamento

terça-feira, 31 de julho de 2007 | Treinamento Desportivo | Comentar

CBCM – artigos / online – Treinamento – 26/07/2007

Escrito Por Prof. Benito Olmos

Uma das grande causas a não adesão em programas de treinamento, principalmente os voltados para a saúde e condicionamento físico é a ocorrência de dores musculares tardias.

Após a primeira sessão de treinamento, principalmente quando esta não é corretamente orientada, temos a sensação que nossas musculaturas foram literalmente “moídas” e a dor decorrente é por vezes insuportável, limitando a realização dos movimentos normais do dia a dia.

Este efeito indesejável leva muitos candidatos a praticante de exercícios físicos, reconsiderarem suas decisões, implicando em um alto grau de desistência e não adesão aos programas de treinamento.

Afim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de curta duração e de baixa intensidade.

Com o decorrer das sessões e dependendo das respostas do organismo, os volumes (duração) e as intensidades das sessões devem gradativamente serem aumentados até atingir-se um a dois meses de treinamento, onde normalmente o período de adaptação terá finalizado.

Dentro deste período, com a progressão suave do treinamento o organismo poderá realizar as adaptações necessárias na estrutura muscular e articular, permitindo que ao final do processo, o início de um treinamento em maior intensidade seja iniciado, sem a ocorrência de dores musculares tardias.

Assim sendo, podemos exemplificar três situações distintas que ocorrem com freqüência dentro do universo da atividade física:

1. Adaptação para Corridas;
2. Adaptação para Musculação;
3. Adaptação para aulas de Ginástica.

No caso da adaptação para corridas, devemos iniciar os programas de treinamento com caminhadas de 15 a 30 minutos, dependendo da idade e do peso do praticante, com freqüência de 3 a 5 vezes na semana.

Após 2 a 3 semanas de caminhadas, iniciaremos um treinamento misto onde entrecortamos a caminhada com trotes de 3 a 5 minutos, seguidos de períodos de igual duração andando, até completar-se o tempo previsto de exercício para aquela sessão.

Progressivamente iremos aumentando os tempos de trote para 5 a 10 minutos, mantendo os intervalos de caminhada em 3 a 5 minutos, até que na 5 ou 6 semana aproximadamente o indivíduo estará apto a trotar os 15 ou 30 minutos estipulados .

Já para a adaptação no caso da musculação e da ginástica, o procedimento aconselhado é semelhante, ou seja, a realização de um período de 1 a 2 meses de treinamento com cargas ligeiras na musculação.

Este treinamento deve ser iniciado com aproximadamente 6 a 8 exercícios na ficha, executados de 3 a 5 vezes na semana, sendo que, nas primeiras semanas serão realizadas apenas uma série de cada exercício e posteriormente este número será elevado progressivamente até o limite de três séries de cada exercício.

O número de repetições deve estar situado entre 15 a 30 repetições, sendo fixado um número durante todo o processo de adaptação, por exemplo, 20 repetições em todos exercícios e as cargas devem ser leves, ou seja, cargas nas quais as repetições sejam executadas com relativa facilidade.

Após 1 a 2 meses, dependendo do perfil e da evolução apresentada pelo indivíduo, o processo de adaptação estará finalizado e este poderá iniciar um treinamento propriamente dito na musculação, ou iniciar sua freqüência as aulas de ginástica.

E através disto, não terá sofrido dores desnecessárias, as quais em quase sua totalidade podem ser evitadas por um adequado período de adaptação, aumentando o sucesso e a adesão aos diferentes programas de treinamento.

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Por Prof Benito Olmos