Artigos

Exercícios Abdominais

segunda-feira, 18 de agosto de 2008 | Fitness | Comentar

Os exercícios abdominais são motivo de grande controvérsia entre os profissionais da saúde e adeptos da atividade física. O que origina tal controvérsia é a falta de conhecimento de alguns aspectos cinesiológicos e biomecânicos destes exercícios.

O conhecimento de alguns aspectos cinesiológicos inclui: os pontos de fixação (origem e inserção) tanto dos músculos abdominais como de alguns músculos que cruzam a coluna, a pelve e a articulação do quadril; a noção de como cada um destes músculos age nas articulações que eles cruzam e o efeito de suas contrações em cada articulação envolvida no movimento.

O conhecimento de alguns aspectos biomecânicos inclui: a noção de braços de momento dos músculos e das resistências envolvidas; a definição das cadeias cinemáticas; relação força-comprimento e insuficiências ativa e passiva.

A maioria das pessoas treina a região abdominal inadequadamente, se comparada a outros grupos musculares. Embora uma tonicidade muscular adequada seja importante, os exercícios abdominais podem ser lesivos para a coluna, se executados incorretamente. Dores crônicas na coluna lombar são um dos principais problemas nas sociedades industrializadas e a força inadequada parece estar relacionada ao desenvolvimento de dores nessa região. Os músculos abdominais tem uma função importante no controle postural e prevenção de lesões na coluna lombar. Evidências médicas sugerem que mais de 80% de todos os problemas de dores na coluna lombar são causados por músculos fracos no tronco.

Um grande número de pessoas começa um programa de exercícios abdominais com a intenção de reduzir as gorduras localizadas nessa região. É importante lembrar que os exercícios abdominais são predominantemente anaeróbios e esta fonte energética do metabolismo não utiliza as gorduras como substrato energético, portanto não há “queima” de gordura em exercícios abdominais convencionais.

CONSIDERAÇÕES GERAIS E DIRETRIZES BÁSICAS PARA MAXIMIZAR A EFICIÊNCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Uma aplicação correta da técnica de execução dos exercícios abdominais é fundamental para a eficiência e aquisição dos benefícios pretendidos.

ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL

Embora a coluna flexione durante os exercícios abdominais, é importante manter a posição anatômica, ou uma leve flexão, da coluna cervical. A coluna cervical, ombros e a cabeça devem ficar alinhados durante todo o movimento. É indicado que o indivíduo realize uma pequena flexão da coluna cervical, ou seja, olhar em direção aos joelhos, porque isto ajuda a diminuir a lordose lombar durante os exercícios abdominais.

RESPIRAÇÃO

A remoção do ar dos pulmões permite uma contração mais completa e intensa dos músculos abdominais e também diminui a pressão intra-abdominal, facilitando a flexão da coluna.

Inspirar pelo nariz durante a fase excêntrica do exercício e expirar forçosamente durante a fase concêntrica do movimento, tentando eliminar todo o ar no ápice da amplitude de flexão da coluna, é a maneira mais eficaz para que a respiração auxilie na eficiência da técnica de execução do exercício abdominal.

CONTRAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

A contração dos músculos abdominais durante os exercícios deve ser realizada com muita concentração no movimento que eles realizam.

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Importante: não conversar durante a execução dos exercícios.

SÉRIES E REPETIÇÕES

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais, os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

VARIAÇÕES

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples.As variações são importantes porque: Promovem um estímulo a que o músculo não está acostumado, induzindo, assim, à adaptação; Permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes; Não deixam que os exercícios se tornem maçantes e desmotivadores.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A amplitude ideal do movimento deve ser a máxima permitida pela articulação, com perfeição de técnica e sem riscos de lesão. Isto significa a máxima amplitude permitida pela coluna vertebral, mas sem que a coluna lombar perca o contato com o solo ou apoio. Amplitudes maiores, apesar de serem normalmente realizadas pela coluna, podem afetar a integridade do exercício. Quando a coluna lombar perde o contato com o chão, numa flexão geralmente maior (dependendo do grau de flexibilidade do executante), os flexores do quadril passam a ter uma ação muito forte sobre a coluna lombar, aumentando a tensão e o risco de lesão nessa região da coluna.

A falta de flexibilidade na região posterior da coluna vertebral (pela precária elasticidade dos músculos extensores e/ou pela falta de mobilidade das articulações da coluna) é o principal fator que limita a amplitude do movimento de flexão.

POSICIONAMENTO DO QUADRIL E JOELHOS

O posicionamento das articulações do quadril e do joelho pode afetar a eficiência e a segurança dos exercícios abdominais. Quanto mais o quadril estiver flexionado no momento da flexão da coluna, menor será a capacidade de contração dos flexores do quadril. Os exercícios abdominais em pranchas, em que o indivíduo fica com o quadril na posição anatômica (em extensão) e com o joelho flexionado, possuem os maiores riscos de lesões associadas ao posicionamento do quadril e joelho. Esta posição, além de solicitar mais o iliopsoas do que os abdominais, mantém a pelve em anteversão (o que impede que a coluna lombar fique em contato com o apoio). Ver figura ao lado.

Outrossim, tais informações são diretrizes básicas, ou seja, qualquer indivíduo que deseja começar um programa de exercícios abdominais, ou já está inserido num programa, deve procurar orientação de profissionais para equacionar seus exercícios abdominais dentro de seu programa, levando em consideração seus objetivos, suas necessidades e principalmente suas limitações.

Fonte: Campos, Maurício Arruda. Exercícios Abdominais: uma abordagem prática e científica. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

31 comentários

1. Danielle comentou em 21 de maio de 2009 às 23:32:02

   Uma dúvida!!! O abdominal n aprancha, devo olhar em direção ao teto (ponto fixo) ou olhar em direção aos joelhos. Meu professor disse que deveria encostar o queixo no peito, isso não faria força minha coluna cervical?

   Obrigada,
   Danielle

2. Profº Jeferson Porto comentou em 22 de maio de 2009 às 18:42:47

   Danielle, os exercícios abdominais nas pranchas devem obedecer alguns “cuidados específicos”, por exemplo, se uma pessoa tem um diagnóstico de hiperlordose lombar deve evitar a execução desses exercícios, na prancha. Também é bom salientar que depende do modelo da prancha, existem vários tipos de pranchas. Mas, basicamente a orientação do seu professor está correta, pois ao olhar para o teto, significa que você está alongando a musculatura abdominal e contraindo a musculatura das costas, exatamente o contrário do objetivo da execução dos exercícios abdominais. Olhando na direção dos joelhos, você estará alongando a musculatura das costas e potencializando o trabalho dos abdominais.
   Espero ter colaborado. Qualquer dúvida entre em contato.
   Bons treinos… Volte sempre…
   Prof. Jeferson Porto

3. Sara comentou em 06 de julho de 2009 às 15:34:45

   Oi Jeferson, estou precisando de ajuda com relação a abdominais e gostaria que você me ajudasse. Eu tenho inversão da lordose cervical, abaulamentos e projeção disco-osteofitárias reduzindo as amplitudades da c3-c4, apesar de ter apenas 24 anos. Por orientação médica estou frequentando uma academia, porém quando faço os abdominais sinto uma dor terrível no pescoço e se estende a clavícula e braços. O personal garantiu que estou fazendo o exercício corretamente, mas as dores continuam, faço pilates e não está adiantando, as vezes o pilates por usar força e resistência me deixam pior. Eu faço o abdominal simples, deitada com as costas no chão, joelhos flexionados e pés fixos no chão, faço elevação de tronco 3 séries de 15 rep. existe algo que facilite o exercício ou com a gym ball ou alguma outra dica.
   Agradeço desde já a atenção e espero que você possa me ajudar.
   Sarah

4. Profº Jeferson Porto comentou em 07 de julho de 2009 às 10:45:53

   Oi Sarah, realmente existem outras formas de você exercitar os abdominais, sem empregar força demasiada nessa região, que seria a execução do exercício específico para região inferior do abdomem. Na verdade essa diferenciação é apenas “didática”, pois sabemos que o reto abdominal não tem divisões na sua anatomia. É apenas para tentar elucidar seu entendimento. Nesse exercício o tronco fica sempre apoiado no solo, é o quadril que faz a flexão em direção do tórax. Esse é apenas um exemplo, existem vários outros, mas somente observado vc treinar que poderia fazer os ajustes biomecânicos necessários. Qualquer dúvida estou a disposição. Um abraço. Bons treinos… PS.: Não esqueça de fazer exercícios de alongamentos depois dos treinos…
   Prof. Jeferson Porto

5. Sarah comentou em 08 de julho de 2009 às 01:50:22

   Muito obrigada pela ajuda postada à cima. Gostaria de saber como é possível contrair o abdomem sem prender a respiração, eu tenho muita dificuldade em condicionar os dois. O personal me disse para tentar puxar o abdomem para dentro, mas eu não consigo. Outra dúvida, é se o aparelho de abdominal ajuda.O aparelho da academia que eu frequento, parece dois U virados de lado e tem como se fosse um pequeno travesseiro para apoiar a cabeça. O aluno deita de costas em um colchonete e se posiciona com os braços segurando um U de cada lado, impulsionando ele para frente. Esse aparelho não tornaria o exercício mais fácil?
   Agradeço mais uma vez pela atenção e aguardo suas dicas.
   Sarah

6. Profº Jeferson Porto comentou em 08 de julho de 2009 às 07:04:52

   Oi Sarah. Uma das formas de você contrair o abdomem durante a execução dos exercícios é exalar o ar no momento em que você está fazendo força para levantar os ombros do colchonete. Para incrementar ainda mais, procure expirar o ar com os lábios presos, deixando o ar sair lentamente, fazendo força para vencer a resistência imposta por essa pressão dos lábios. Com relação ao aparelho de fazer abdominais, pode ser uma outra opção para treinar essa musculatura, mas o importante é executar de forma correta o exercício, sem forçar a região cervical, concentrar para fazer força com a região abdominal. Um abraço. Volte sempre…
   Prof. Jeferson Porto

7. Francine de Jesus Pessanha comentou em 29 de julho de 2009 às 18:42:16

   Adorei a sua matéria …perfeita. Sou de Campos-RJ, começei a malhar faz duas semanas, mas estou super empolgada, estou procurando artigos na internet, para que eu encontre exercícios abdominais diferentes para que eu não enjoe dos tradicional, e procurando ler um pouco para não fazer exercícios errados!! Adorei seu site!! PArabéns!!!Francine

8. rodrigo comentou em 13 de setembro de 2009 às 23:45:06

   Ola Jeferson, tennho hiperlordose lombar e gostaria de saber quais sao os exercicios abdominais mais indicados para minha condição?

9. Profº Jeferson Porto comentou em 16 de setembro de 2009 às 17:34:30

   Olá Rodrigo.
   O ideal seria observar você realizando esses exercícios, pois assim poderia sugerir (se necessário) alguns ajustes biomecânicos para melhorar a performance de execução dos mesmos e potencializar seus objetivos. Procure realizar exercícios com as costas apoiadas no solo, as pernas flexionadas, não é necessário elevar em demasia os ombros do solo, no caso do exercício tradicional chamado (abdominal supra parcial no solo), também poderia realizar o chamado (abdominal infra parcial no solo) mas com certos cuidados, como mencionei anteriormente. Importante também realizar, no final da sessão de treinamento, exercícios de alongamentos específicos para a hiperlordose lombar. Espero ter colaborado.
   Um abraço. Volte sempre.
   Prof. jeferson Porto

10. Vitorka comentou em 24 de setembro de 2009 às 09:33:40

    Olá Jeferson. É bom encontrar sites como o seu onde se possa tirar algumas dúvidas. é o seguinte: Eu estou trabalhando num ginásio como monitor, e tenho uma aluna de 55 anos, e ela tem uma ligeira atenuação da lordose fisiológica lombar em decúbito dorsal. Estou tentando encontrar exercícios para abdominal para ela.. Quais os mais indicados, tendo em conta a sua condição?

    Aguardo resposta, se possível ainda hoje. Muito Obrigado. Um abraço. Vítor Silva

11. Profº Jeferson Porto comentou em 26 de setembro de 2009 às 08:19:30

    Olá Vitor… Acredito que você pode iniciar esse trabalho prescrevendo o abdominal tradicional (supra parcial no solo) sem muita elevação dos ombros do solo, podendo também variar a posição das pernas, hora flexionadas em contato com o solo, hora elevadas, mas flexionadas, fazendo um ângulo de 90 graus da coxa com o tórax. A sustentação das pernas em flexão exigirá maior força dos abdominais. Não esquecendo também dos exercícios de alongamentos para a região lombar, como também para os isquiotibiais, importantes nesse contexto.
    Espero ter ajudado, qualquer dúvida entre em contato novamente.
    Um abraço.
    Prof. Jeferson Porto

12. Isabela comentou em 16 de novembro de 2009 às 20:44:47

    Olá Jeferson….passei em um concurso militar e tenho que fazer abdominal supra levantando a escapula do chao…estou com muita dificuldade e morrendo de medo de nao ser aprovada…minha prova é dia 9/12, ou seja, tenho mais ou menos 20 dias p treinar….ja estou treinando mas nao está adiantando….voce teria alguma dica?
    desde ja muito obrigada

13. Profº Jeferson Porto comentou em 17 de novembro de 2009 às 09:04:47

    Isabela, o melhor é você procurar um Prof. de Ed. Física, pois o mesmo poderá observar sua técnica de execução e assim propor outras alternativas. Um abraço. Sucesso…

14. Maria Aparecida. comentou em 15 de dezembro de 2009 às 09:21:35

    Olá, Jeferson.
    Li em uma revista que para ter o abdomen definido, nao é necessário fazer vários abdominais, e sim a prancha pilates, ficar de quatro apoios, com os antebraços no chão. Gostaria de saber se realmente o resultado é eficaz. Atenciosmente. Cida.

15. Profº Jeferson Porto comentou em 15 de dezembro de 2009 às 10:28:32

    Cida, para se ter um abdomen definido é necessário três coisas:
    1) Fazer exercícios localizados para o enrijecimento e/ou hipertrofia dessa musculatura;
    2) Fazer atividades aeróbicas;
    3) Ter hábitos alimentares condizentes com seu biotipo, estilo de vida, etc.
    Realmente não é necessário fazer 500 abdominais para se conseguir esses objetivos, mas é necessário saber escolher de forma correta os exercícios. Esse exemplo que você sugeriu deve ser realizado com cautela, pois pessoas com hiperlordose lombar não devem executá-lo e mesmo quem não apresenta esse desvio postural, deve ter cuidado com esse exercício. É necessário um bom fortalecimento da musculatura abdominal para depois executar exercícios mais complexos.
    Todos os exercícios são bons, depende de quem irá fazer, quando, como e em que momento desse processo de condicionamento físico.
    Espero ter colaborado.
    Volte sempre.
    Prof. Jeferson Porto

16. Martin comentou em 16 de dezembro de 2009 às 17:23:19

    Oi Jeferson.Eu tenho 17 anos e estou fazendo musculação, eu faço abdominal supra, e gostaria de ficar com o abdomen definido.Só que eu tenho umas gorduras localizadas na parte inferior do abdomen q eu gostaria de tirar.Tem algum exercicio que você recomende?Alem de atividade aeróbica?
    Muito Obrigado

17. Profº Jeferson Porto comentou em 17 de dezembro de 2009 às 07:21:57

    Martin, existem várias exercícios específicos para o trabalho da musculatura abdominal, você deverá procurar orientação de Professores de Ed. Física para que os mesmos possam observar a execução desses exercícios, propor algumas alternativas e (caso necessário) fazer alguns ajustes biomecânicos. Vale também ressaltar que nos exercícios abdominais você também deverá incremetar gradativamente o uso de carga (peso) para hipertrofiar essa musculatura, assim como você deve fazer para os outros grupos musculares.
    Associado a isso, os exercícios aeróbios e bons hábitos alimentares complementam essas noções básicas para atingir seus objetivos.
    Espero ter colaborado. Volte sempre.
    Bons treinos…
    Prof. Jeferson Porto

18. Larissa comentou em 15 de março de 2010 às 15:53:22

    oi Jefferson,gostaria de saer quais os musculos,articulações,o tipo de fadiga e esforço envolvidos quando fazemos abdominal.
    Desde já,obrigado,
    Larissa

19. Profº Jeferson Porto comentou em 17 de março de 2010 às 11:27:09

    Larissa, os músculos envolvidos nos exercícios abdominais são: reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso do abdomen, dependendo da forma de execução dos exercícios. O tipo de fadiga depende do tipo de esforço realizado na execução dos exercícios, as articulações envolvidas são as articulações intervertebrais, sacroilíaca que são formadas pelas faces auriculares do íleo e do sacro. Espero ter colaborado.
    Um abraço.
    Prof. Jeferson Porto

20. Leonardo Mendes comentou em 29 de abril de 2010 às 18:44:23

    eu faço abdominais diariamente: um dia ’superior (400) e obliquo(100 cada lado) ‘, no outro ‘inferior’(600-800).
    Qria saber se está correto fazer abdominais 6 vezes por semana e se as quantidades estão corretas. Obrigado

21. shirly comentou em 29 de abril de 2010 às 19:46:43

    olá jerfeson,
    sou Shirly de Macapa, ja pratiquei esporte, musculação por muito tempo, mas agora dei uma parada devido a gravidez, hoje tenho uma bebe de 8 meses e queria saber se posso fazer todo tipo de abdoinal ja que o parto foi cesaio. Gostaria que vc me desse uma dica para perder a famosa barriguinha levando em consideração a cesaria que fiz a 8 meses atras
    abraços
    aguardo resposta.

22. Profº Jeferson Porto comentou em 30 de abril de 2010 às 11:38:06

    Leonardo, você treina diariamente peitoral, dorsal, coxas??? Você faz (400) até (800) repetições numa sessão de treinamento para os outros grupos musculares?
    Espero seu retorno. Um abraço.
    Prof. Jeferson Porto

23. Profº Jeferson Porto comentou em 30 de abril de 2010 às 11:43:32

    Shirly, para lhe responder com maior precisão teria que lhe conhecer pessoalmente para observar a execução dos exercícios e assim propor um programa específico, contudo, recomendo que você, na medida do possível, procure um profissional de Ed. Física para lhe orientar, pois existem inúmeros exercícios para essa região, partindo dos mais fáceis para os mais difíceis. Para perder a famosa “barriguinha”, você deve fazer (exercícios localizados, para fortalecimento dessa região, exercícios aeróbicos e ter bons hábitos alimentares). Fácil… É só ter força de vontade e boa orientação. Não existe milagre…
    Um abraço. Bons treinos. Volte sempre…
    Prof. Jeferson Porto

24. Bianca comentou em 08 de maio de 2010 às 19:23:22

    Olá Jeferson:

    Sou praticante de musculação a mais de 5 anos e diariamente em uma boa academia aqui de Recife com vários profissionais qualificados.Tenho 23 anos e me encontro no momento grávida de 4 semanas e gostaria de saber sua .. Na sua opinião sendo uma gravidez sem complicações, os musculos abdominais podem ser exercitados durante a gravidez?? E em caso positivo qual seria a melhor forma?? Desde já Obrigada, Bianca

25. Profº Jeferson Porto comentou em 08 de maio de 2010 às 21:43:54

    Bianca, os músculos abdominais podem ser treinados nesse período, porém alguns cuidados dever ser tomados:
    1) Não executá-los em decúbito lateral, ou seja de lado;
    2) Procurar não fazer séries muito longas, que demorem muito tempo, para não comprometer a oxigenação do feto;
    3) Executar os exercícios parciais, sem muita compressão na região abdominal. Não é aconselhado executá-los subindo totalmente, pela mesma razão acima elencada.
    Espero ter colaborado. Um abraço. Bons treinos…
    Prof. Jeferson Porto

26. Welington comentou em 15 de junho de 2010 às 20:14:57

    olá Prof. Jeferson Porto, tenho 39 anos de idade peso 90 Kgs e tenho osteófitos anterior em L1 e L2 e posterior em L5 e redução dos espacos discais L1-L2 e L5-S1, sinto dores lombar e tenho que fazer alguns teste fisicos em um concurso militar interno onde um dele é abdominal supra, não consigo levantar do solo para a execurção do exercicio, estou fazendo sessões de fisioterapia mas não estou vendo resultado , o que deve fazer.

27. Profº Jeferson Corrêa Porto comentou em 16 de junho de 2010 às 06:51:29

    Welington, muito complicado lhe falar o que fazer apenas por intermédio do seu relato, creio que o mais sensato é conversar com seu fisioterapeuta e relatar que não está vendo resultado. Caso necessário, acredito que você poderia procurar um Prof. de Ed. Física para lhe orientar em alguns possíveis exercícios. Um abraço. Volte sempre.
    Prof. Jeferson Corrêa Porto

28. ANDREIA comentou em 27 de junho de 2010 às 00:59:27

    Professor preciso da sua ajuda: fiz cesariana dia 14 de maio e como estou participando de um concurso público que tem prova física, consegui, via judicial, fazer a prova nos 90 dias após o parto. Acontece que não estou conseguindo fazer as abdominais, o mínimo são 16, daquelas com joelho flexionado e mãos na cabeça, consigo fazer apenas 4 ou 5. Estou muito preocupada e triste pois já estou fazendo o curso de formação, passei em todas as outras fases do concurso, o que o sr. pode me dizer-sugerir?
    ANDREIA

29. Profº Jeferson Corrêa Porto comentou em 27 de junho de 2010 às 09:52:36

    Andreia, a melhor opção, na minha opinião é você contratar um Personal Trainer, ou então procurar orientação sobre como proceder nesse caso. Existem algumas alternativas possíveis, porém serão bem utilizadas apenas na presença de ambos. Boa sorte… Um abraço…
    Prof. Jeferson Corrêa Porto

30. Selma L. Francisco comentou em 14 de julho de 2010 às 19:28:54

    Profº.Jeferson c. Porto

    Boa noite, gostaria de saber se o simulador de caminhada faz efeito mesmo, estou uma semana praticando 01:00 hora por dia, e não
    estou vendo resultado.
    Aguardo um retorno,
    Atenciosamente,

    Selma Lopes

31. Profº Jeferson Corrêa Porto comentou em 15 de julho de 2010 às 08:19:05

    Selma, antes dessa semana que você está praticando o simulador, você fazia alguma atividade física? Também é importante salientar que uma semana de treinamento é insuficiente para apresentar resulatados significativos. Você fez alguma avaliação antes dessa prática, avaliação cardiológica, composição corporal e de aptidão física? Aguardo seu retorno.
    Um abraço.
    Prof. Jeferson Corrêa Porto

Deixe um comentário: