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Andar ou Correr

domingo, 19 de fevereiro de 2006 | Fitness | Comentar

Nada de cosméticos ou procedimentos cirúrgicos. Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um médico antes)

Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz parte de qualquer tipo de “prescrição médica” voltada à terceira idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. “A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis”, frisa Marco Martins Amatuzzi, professor doutor emérito da Faculdade de Medicina da USP e idealizador e fundador do grupo de ortopedia geriátrica do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (HC) de São Paulo.

Provavelmente por isso vem crescendo, a cada ano, a participação de corredores de cabelos brancos nas maratonas no Brasil e no mundo. Muitos deles integram grupos de corredores amadores ou treinam sozinhos. É o caso de Ruth Ruiz Coscarelli, 67, que treina quatro vezes por semana com o marido, Richard, no Parque do Ibirapuera, em São Paulo. Começou por acaso, diz, para acompanhar o filho em uma meia maratona, aos 43. Nunca mais parou. “Hoje, às vésperas de completar 68 anos, me sinto disposta. Não engordei, continuo usando manequim 40, e sinto o meu corpo jovem”, conta. Ruth e o marido já participaram de 17 maratonas (já correram a de Nova York 14 vezes).

Mas já há grupos exclusivos de terceira idade (mais de 60 anos) no Brasil, como o Vovô Cops, fundado em São Paulo, em 2002, e que hoje reúne cerca de 20 corredores acima dos 60 anos, dez deles acima dos 70. “Nos encontrávamos em provas e decidimos fundar o grupo. Ninguém tem como meta ganhar, mas completar a prova bem. A gente treina sozinho. Eu, por exemplo, corro entre 10km e 12km por dia”, diz o aposentado Augusto Trindade, 76 anos, um dos fundadores do Vovô Cops.

Antes de começar a correr

Ainda que não haja limite de idade para a prática de atividade física, mesmo para a corrida, um esporte originalmente de “alto impacto”, é preciso avaliar se o idoso tem condições de iniciar um treinamento. “A corrida pode ser praticada desde que a pessoa tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado”, diz o presidente da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), Ricardo Munir Nahas. Para aqueles que já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma freqüência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se faça exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual o seu nível de condicionamento físico. Em última instância, a soma desses resultados vai determinar como será a planilha de treinamentos. “Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando em atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço”, afirma Nahas.

A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares nas quais a intensidade da corrida seja contra indicada, nem por pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente as artroses de quadril, joelho e tornozelo.

Corrida traz benefícios à saúde e retarda envelhecimento

Correr traz um sem-número de benefícios para a terceira idade. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 99, os principais efeitos seriam:

1. redução do peso corporal;
2. maior controle dos níveis de colesterol;
3. aumento da capacidade cardiorrespiratória;
4. redução dos riscos de infarto;
5. aumento da massa muscular;
6. melhor controle da pressão arterial de repouso;
7. auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos idosos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.

Um estudo, publicado na revista “Medicine and Science in Sports & Exercises” em 2002, acompanhou durante 13 anos dois grupos: um de corredores e um de não-corredores. A taxa de mortalidade dos não-corredores foi 3,3 vezes maior que a dos praticantes de atividades físicas, que, além desse benefício, também retardaram a perda da capacidade para executar tarefas diárias em oito anos.

Além disso, há vantagens psicológicas e sociais que resultam no bem-estar geral do idoso: o treinamento em grupo aumenta a sociabilidade, a auto-estima e a autoconfiança. Um estudo recente do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (SP) mostrou que há uma diferença significativa entre a qualidade de vida e os índices de depressão de idosas atletas e sedentárias. “Pesquisas mostram que até idosos com 90 anos ou mais se beneficiam de exercícios. Entre as benesses, há a capacidade de subir escadas, andar, mover-se dentro e fora de casa, mas também em qualidade de vida, já que ele se sente melhor e gosta mais de viver”, afirma Guilherme Sguizzatto, autor do estudo e médico geriatra da Faculdade de Medicina da USP.

“Não dá nem para dizer o quanto eu mudei. Tudo hoje na minha vida é melhor. Tudo mesmo. Gosto de chegar no parque e as pessoas dizerem que eu sou melhor do que muita gente jovem”, diz Augusto Trindade, 76 anos, integrante do Vovô Cops.

Corrida mantém reserva funcional

Na transição dos 30 para os 40 anos começa a diminuir a Reserva Funcional (RF) –mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo)– mas nessa faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. “Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens”, explica Wilson Jacob Filho, geriatra do HC/SP, autor de livro e um dos maiores pesquisadores do país sobre envelhecimento com qualidade de vida.

Esquentando as palmilhas

Os benefícios para aqueles que chegam aos 60 anos praticando uma atividade física como a corrida –além dos já mencionados– incluem, ainda, um fator de proteção para as doenças comuns a quem envelhece, como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes, entre outras.

Mas a corrida é um esporte de alto impacto. Por isso muitos idosos, especialmente as mulheres, não o praticam com medo de lesões e fraturas. Esse risco existe, mas com orientação adequada, é minimizado. “Os benefícios cardiorrespiratórios da corrida são tão grandes que as adversidades para a área da ortopedia são consideradas secundárias”, afirma Marco Martins Amatuzzi, da USP. Alongar prepara a musculatura para o impacto da corrida. “O alongamento permite o uso de toda a capacidade da articulação em executar o movimento, já que mantém maior grau de mobilidade e melhor distribuição de forças sobre a cartilagem”, explica Carlos André F. dos Santos, geriatra da Unifesp especializado em medicina do esporte.

A fase de aquecimento também é essencial. Dar uma corridinha de baixa intensidade ou trotar durante alguns minutos antes do treino reduz os riscos de lesão e aumenta o fluxo de sangue para a musculatura.

A rotina de treinamento deve incluir ainda trabalho de força e exercícios de equilíbrio. “Os exercícios contra resistência (musculação), com baixa carga e muita repetição, ajudam a fixar o cálcio no osso e, assim, combater a osteoporose, mais frequente nas mulheres. Já os exercícios de equilíbrio aumentam a qualidade de vida do idoso, que fica com mais equilíbrio e agilidade, o que pode fazer toda a diferença na prevenção de quedas”, diz Marco Amatuzzi, do Laboratório de Movimento do HC/SP.

ANDAR OU CORRER, EIS A QUESTÃO.

O que é melhor para quem passou dos 50? Correr ou andar? “Não existe uma resposta. Para aqueles que podem correr sem dor e gostam, a corrida é o melhor. Se há dor, ande. O objetivo é fazer com que as pessoas se exercitem para combater a obesidade e melhorar a saúde. Então, o melhor é fazer tanto exercício quanto possível, se a saúde permitir”, diz William Roberts, presidente do Colégio Americano de Medicina Esportiva, instituição norte-americana com sede em Indianápolis (EUA) que normatiza e estuda temas relativos à medicina do esporte.

Como o Tempo Age no Corpo	Como a Corrida Retarda As Ações do Tempo
SISTEMA NERVOSO	Há um declínio do fluxo de sangue ao cérebro, que está associado à redução dos tempos de reação a uma determinada situação e do equilíbrio.	A corrida aumenta a circulação cerebral e, consequentemente, a nutrição nessa área.
CORAÇÃO	O número de batimentos cardíacos por minuto cai, assim como a quantidade de sangue bombeado pelo coração.	Com a atividade física é possível fortalecer a musculatura do coração, que fica mais eficiente para bombear o sangue para o corpo.
PULMÕES	Cai a capacidade pulmonar.	Com a corrida, a capacidade cardiorrespiratória é melhorada.
METABOLISMO	A taxa metabólica basal (que indica a “velocidade” com que o corpo converte alimento em energia) cai, o que pode levar a obesidade e a altos índices de “mau” colesterol.	A corrida ajuda o corpo a gastar essas calorias extras, além de aumentar a massa muscular, o que aumenta o gasto calórico em repouso.
MÚSCULOS	O envelhecimento traz perda de massa e força muscular. O tamanho e o número de fibras musculares caem. A musculatura leva mais tempo para responder.	Com a corrida, melhora o tempo de resposta, a força e a resistência. Quanto mais tarde a pessoa começa a praticar a atividade física, maior é o tempo para alcançar esses benefícios.
OSSOS	Há perda de tecido ósseo devido ao desequilíbrio entre a formação e absorção de minerais. Os ossos ficam menos densos e mais frágeis. Isso é mais freqüente nas mulheres, que tem menos massa óssea e que perdem com mais velocidade do que os homens.	A boa notícia é que a corrida ajuda a prevenir a osteoporose. Para quem já a apresenta, dependendo do quadro clínico e do % de diminuição da massa óssea, caminhar pode ser uma alternativa.
CARTILAGENS E TENDÕES	A quantidade de água das cartilagens e dos tendões diminui, tornando-os mais sujeitos a estresse.	Infelizmente, não se sabe o que a corrida provoca ao longo prazo nas articulações e tendões.
LIGAMENTOS E TECIDOS CONECTIVOS	Com a idade, eles tornam-se menos elásticos e perdem flexibilidade.	Como a corrida melhora a circulação, há chances de eles colherem benefícios também.

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