Abdominal – Parte X

Por Professor Maurício de Arruda Campos
Comitê de Educação e Pesquisa – IFBB

CAVIDADE ABDOMINAL

O treinamento de estabilidade do core começa com o aprendizado de co-contrair os músculos Tranverso Abdominal (TA) e Extensores Lombares (EL) efetivamente sendo isso sendo identificado como o ponto chave como mecanismo de suporte lombar.

A fim de realizar a co-contração do TA e EL, você deve realizar a técnica “cavidade abdominal” com a coluna na posição neutra. Para isso, utilize as seguintes diretrizes:

• Deite em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhor estendidos;
• Sua coluna lombar deverá ficar alinhada normalmente com uma pequena cavidade entre o solo e suas costas. Esta é a posição neutra da coluna lombar que você deve aprender a realizar;
• Inspire profundamente e relaxe toda sua musculatura abdominal;
• Expire e, conforme você expira, puxe sua musculatura abdominal inferior como se fosse levar o umbigo até o solo. Esta ação é parecida com a ação de fechar o zíper de uma calça jeans apertada;
• Mantenha a contração por 10 segundos e continue relaxado, de modo que possa manter sua respiração enquanto mantém a tensão na área abdominal;
• Faça 5 – 10 repetições;

Além de melhorar sua habilidade em manter grandes cargas sobre a coluna com menores riscos de lesão, este exercício também ajudará você a manter uma postura abdominal que evitará a projeção de suas vísceras para frente, uma condição normalmente vista em pessoas sedentárias e obesas.

 

 

 

 

Posição inicial. Note que a coluna lombar está na posição neutral.

 

 

 

 

 

Posição final. Note que a coluna lombar flexiona e toca o solo.

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