Aulas de Exercícios Abdominais???

Por Jeferson Porto 

Os exercícios abdominais ainda são motivo de grande controvérsia entre os profissionais da Educação Física, saúde e, principalmente, os adeptos da atividade física.
 
Vários questionamentos são feitos todos os dias, como:

• Exercícios abdominais tiram a barriga?
• Exercícios abdominais diminuem as dores nas costas?
• Qual são os melhores exercícios abdominais?
• Devo fazer as aulas de abdominais orientadas/oferecidas em determinados centros de treinamento?

Os exercícios abdominais NÃO tiram a barriga, apenas tonificam a musculatura dessa região. Para diminuir a barriga são necessárias basicamente três atitudes:

1. Atividade física localizada para enrijecer a musculatura abdominal;
2. Atividade aeróbica;
3. Dieta específica para seu biótipo, nível de condicionamento físico, horas de trabalho e de repouso, dentre outros.

Os exercícios abdominais podem colaborar para diminuir as dores nas costas, desde que outras medidas preventivas sejam adotadas com essa finalidade, na qual poderemos citar os exercícios de alongamentos para todo o corpo e não apenas para determinadas regiões.

Os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar, alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.

Os melhores exercícios abdominais são aqueles executados com boa técnica e adequados para as necessidades individuais, ou seja, cada pessoa necessita de uma prescrição individualizada, pois temos limitações e objetivos distintos, ninguém é igual.

Sendo assim, paira uma indagação que há anos vem sendo discutida:

As aulas de ABDOMINAIS são realmente coerentes, prescritas de forma individualizada, respeitando-se as necessidades e limitações de cada indivíduo?

Vocês já viram aula de peitoral, de panturrilhas ou de tríceps???

E porque ainda existem aulas de ABDOMINAIS???

Na prescrição do treinamento físico para outros grupos musculares são aplicados determinados princípios do treinamento desportivo, tais como: princípio da individualidade biológica, da sobrecarga progressiva, da adaptação anatômica, da relação volume/intensidade, dentre outros. Pois bem, essa metodologia também deve ser aplicada para os exercícios abdominais, ou seja, se você de tempos em tempos, dependendo dos objetivos do programa, seu nível de condicionamento físico, aumenta gradativamente as cargas/peso de treinamento, então você também deve aumentar as cargas para os exercícios abdominais. Segue abaixo algumas diretrizes básicas para direcionar a prescrição e execução dos exercícios abdominais:

Algumas considerações básicas para maximizar a eficiência dos exercícios abdominais

• Alinhamento da coluna vertebral: observar a posição dos ombros, dos braços, das pernas, da própria coluna vertebral para assegurar que esses exercícios não estarão provocando um estresse na coluna vertebral em virtude de uma posição precária durante a execução dos mesmos;
• Progressão das informações: o devido posicionamento e as devidas correções por parte do Personal Trainer devem ser realizados constantemente, bem como o aprimoramento da técnica de execução dos exercícios abdominais; a eficiência da técnica de execução de um movimento depende muito mais da maneira como este foi explicado pelo Personal Trainer do que das habilidades prévias do aluno;
• Respiração: inspirar pelo nariz durante a fase de descida (excêntrica) do exercício e expirar forçosamente durante a fase de subida (concêntrica) do movimento, tentando eliminar todo o ar no ápice da amplitude de flexão da coluna, é a maneira mais eficaz para que a respiração auxilie na eficiência da técnica de execução do exercício abdominal;
• Ordem dos exercícios: a ordem dos exercícios não ira influenciar diretamente no desenvolvimento desses músculos, mas cada pessoa possui uma deficiência maior em determinados movimentos, cuja ordem poderá desenvolver a força abdominal de forma equivalente para todas as porções dessa musculatura;
• Contração: a contração muscular durante os exercícios abdominais deve ser realizada com muita concentração no movimento que eles realizam. Para potencializar esses benefícios, orientasse que os alunos devam contar o número de repetições a serem executadas, bem como saber que parte do abdômen ele está trabalhando naquele determinado exercícios;
• Concentração: a concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais, sendo assim, um dos artifícios a serem adotados é não conversar durante a execução dos exercícios.
• Séries e repetições: o número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais, os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Aparelhos versus movimentos livres e a exigência de propriocepção

Propriocepção pode ser definida como variação especializada da modalidade sensorial do tato, que compreende a sensação do movimento (sinestesia) e da posição articular.

Entre as funções dos proprioceptores estão a regulação do equilíbrio, a orientação do corpo e a prevenção de lesões. A manutenção da postura do corpo humano depende diretamente destes órgãos sensitivos que enviam sinais ao sistema nervoso, partindo da pele, das articulações e dos músculos, sobre a posição de cada parte do corpo em relação às outras, à velocidade de movimento, ao ângulo articular, entre outros.

Exercícios abdominais realizados num aparelho diminuem drasticamente as exigências da propriocepção, diminuindo assim a exigência de habilidades, como equilíbrio e coordenação, e não simulam os complexos padrões de ativação muscular característicos dos esportes e da realização das atividades da vida diária, por possuírem uma direção de movimento e amplitude articular predefinidas.

O contrário acontece com os exercícios abdominais realizados em cima de superfícies instáveis como bolas de ginástica que desafiam o sistema de controle motor e promovem uma grande ativação dos proprioceptores.

Pelos fatores expostos, é possível concluir que as aulas realizadas em grupo especificamente para o treinamento dos exercícios abdominais não encontram suporte teórico/científico que poderão embasar tal prescrição, haja vista que além da prescrição não ser individualizada, essas aulas tendem em prejudicara a concentração durante a execução dos exercícios, pois a dispersão dos alunos torna-se evidente.

Referencias Bibliográficas:
Campos, Maurício Arruda. Exercícios Abdominais: uma abordagem prática e científica. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

6 Comentários

• 
  Janaina Rocha janeiro 12, 2009 às 7:27 pm

  Se tiver tempo para me responder eu gostaria de saber em se tratando de ataque direto às gorduras lozalizadas na região do abdômen, quais os tratamentos passivos mais indicados e que resultam mais?

  Beijo grande, parabéns pelo site e obrigada.

  Professora Janaina Rocha.
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  Profº Jeferson Porto janeiro 12, 2009 às 9:10 pm

  Olá Janaina, obrigado pelo contato. Mas gostaria de saber o que você entende por “tratamentos passivos” para o tratamento das gorduras localizadas?
  Espero seu retorno para continuarmos nosso bate papo. Um abraço.
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  sirlene mendes março 11, 2009 às 5:02 pm

  Ola, nao sei se obterei resposta! Bem moro no pais da Belgica, e de um tempo pra ca tenho adquirido muita gordura na regiao da barriga e abd. sou magra mais nao tenho horarios regulares de alimentaçao sei que isto dificulta muito tambem, mais e dificil aqui è muita correia, e o tempo tambem nao ajuda, mesmo por ser magra tenho barriga e o estomago alto è um calvario minha situaçcao e um pouco complicada sei, mas presciso fazer algo, desculpa pelo portugues ja nao tenho mais o habito de escreve-lo, muito obrigado;
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  Profº Jeferson Porto março 12, 2009 às 11:21 am

  Sirlene… Para diminuir a gordura localizada, basicamente precisamos fazer 3 coisas: 1) Exercícios aeróbicos; 2) Musculação para o enrijecimento da musculatura, visto que um abdomem flácido também colabora para que a estética dessa região fique comprometida; 3) Ter bons hábitos alimentares, de acordo com seu biotipo, estilo de vida, composição corporal. A prática da atividade física deve ser de no mínimo 3 vezes por semana inicialmente, para depois de algum tempo progredir para 4 e posteriormente, se for o caso, progredir para 5 dias por semana. Espero ter colaborado, mas qualquer dúvida entre em contato. Um abraço…
  Prof. jeferson Porto
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  Giberto Dornelas Miranda março 16, 2009 às 9:58 am

  Profº Jeferso Porto,

  No exercicio de triceps na polia (pullEy), o movimento tem que ser 90 guaus ou 180 guaus… fazendo em 180 guaus a musculatura esta dando um descanso e assim levando a fibra muscular a fadiga maxima, ou em 90 graus não fadigando a musculatura. Logo pelo meu conhecimento a musculatura tem ser trabalhar por completo tanto no contrair e no alogar a musculatura.

  Obrigado!!!
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  Profº Jeferson Porto março 17, 2009 às 1:38 pm

  Gilberto, acredito que ao trabalhar esse exercício como qualquer outro, na maior amplitude possível, desde que não haja nenhuma contra indicação e não ocorram encaixes articulares é o mais coerente, pois o tempo de duração da contração muscular será maior, dessa forma o estresse mecânico tb é maior, contribuindo assim para ganhos de força e hipertrofia musculares. Também é oportuno salientar que esses resultados dependem de uma boa técnica de execução dos exercícios, pois não é prudente usar de artifícios para contrapor uma técnica precária dessa execução, muito comum por aí… Um abraço, volte sempre… Prof. Jeferson Porto