Cinesiologia e Biomecânica Aplicada aos Exercícios Peitorais – Parte V

Por Professor Maurício de Arruda Campos
IFBB Education & Research Committee

Peitoral no Cross Over

Se você deseja incluir variedade para o seu treinamento do peitoral, inclua exercícios com cabo em sua rotina.

O movimento do fly executado com o cabo no cross over é uma boa opção para treinar o músculo peitoral maior (junto com o deltóide anterior e o coracobraquial) sem a ação do tríceps braquial.

Ao contrário, se você utilizar peso demais poderá realmente forçar o bíceps braquial para manter uma contração vigorosa e manter a posição estática da articulação do cotovelo.

Manter seus cotovelos levemente flexionados ajuda a aliviar o estresse que eles suportam quando os cotovelos estão estendidos.

Tente manter a mesma posição do tronco e dos membros inferiores durante todo o exercício. Se você inclinar para a frente a fim de auxiliar quando você puxa seus braços para baixo, você causará um estresse fora dos peitorais.

A porção do músculo peitoral que irá ser enfatizado depende da inclinação do movimento do cabo. Para facilmente visualizar cada porção que está trabalhando utilize os seguintes critérios:

• se durante a adução do ombro o úmero esta indo em direção a escápula, a ênfase do movimento será as fibras superiores (porção clavicular);
• se o úmero se move em direção ao esterno (como nas fotos), então a ênfase será nas fibras mediais (aquelas que estão inseridas no esterno);
• se o úmero se move em direção as costelas inferiores, a ênfase está direcionada à porção inferior do peitoral maior (os ramos das fibras inseridas nas costelas).

Para ajudar a manter a estabilidade do tronco, mantenha o abdominal contraído, e os quadris e joelhos semi-flexionados. Este aumento na pressão intra-abdominal e torácica, por sua vez, estabiliza a coluna e permite que você mantenha sua parte superior do corpo rígida criando uma forte base no qual o peitoral maior pode puxar.

Evite movimentar a escápula neste movimento. O movimento da escápula pode permitir que você cruze os braços na frente do corpo, o que em primeira vista parece um aumento na amplitude de movimento. De fato, o que faz com que seja possível cruzar os braços à frente do corpo é a abdução da escápula, não adução do ombro. Isto significa que este movimento não é realizado pelo peitoral maior, porque este músculo não move a escápula em abdução.

Preste atenção a execução correta porque os detalhes fazem uma grande diferença!

Bom treino!

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2 Comentários

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  eduardo março 28, 2008 às 5:51 pm

  se durante a adução do ombro o úmero esta indo em direção a escápula, a ênfase do movimento será as fibras superiores (porção clavicular); – não consegui emtender esta parte??
  é enfase na parte clavicular ??, mas qual o movimento ??
  – obrigado !!!
• 
  Murilo junho 12, 2008 às 3:00 pm

  Professor Murilo Maximo
  Como o amigo acima também não entendi. Pode explicar melhor?
  Outra coisa, quando no exercício Cross Over trabalhamos em pé, não existe a facilitação da vantagem mecânica para os músculos das costas? E, quando flexionamos o tronco não facilita a mecânica para o Peitoral?
  Obrigado!!!