Cinesiologia e Biomecânica Aplicada aos Exercícios de Trapézio Parte II

Por Professor Maurício de Arruda Campos
IFBB Education & Research Committee

Encolhimento com barra

O encolhimento com barra é provavelmente um dos exercícios mais populares utilizados pelo culturistas para desenvolver a porção superior do trapézio. Como citei no último artigo da Newsletter, se alguém tem um trapézio bem desenvolvido terá também no geral um físico bem desenvolvido.

O encolhimento com barra é desempenhado pela contração das fibras superiores do Trapézio, o Elevador da Escápula, e os Rombóides. Estes músculos elevam a escápula (e todo complexo articular do ombro) diretamente para cima sem nenhuma rotação da escápula. Devido ao ângulo das fibras dos rombóides, elas rodam a escápula para baixo, uma tendência contragida pelo trapézio superior, que tem um componente de rotação superior. Assim estas ações cancelam uma a outra e produzem apenas a elevação da escápula.

É importante elevar os ombros tão alto quanto possível na ação de encolhimento para realizar o máximo de encurtamento e pico do trapézio superior. Realizar o movimento através de toda a amplitude de movimento não apenas assegura um melhor desenvolvimento, mas também ajuda a manter a flexibilidade no complexo do ombro. A falta de flexibilidade pode levar a uma pobre execução de exercícios tais como pressão sobre a cabeça e aumenta a possibilidade de pinçamento e outros problemas do ombro.

Uma boa estabilização do core é muito importante para manter a coluna em bom alinhamento e ajuda a previnir lesão para a coluna e os discos intervertebrais.
Evite utilizar cargas extremamente pesadas porque isso limitará a amplitude de movimento do exercício.

Este exercício compreende o encolhimento dos ombros para cima e para baixo através de toda amplitude de movimento. Não há vantagens em rodar os ombros durante a fase excêntrica ou concêntrica do movimento, pois apenas os movimentos realizados na linha vertical (movimentos dos ombros para cima e para baixo) são contra a ação da gravidade.

Os movimentos realizados em outra direções (como os movimentos para frente e para trás para promover a ação de rotação do complexo do ombro) será sem esforço.

Evite inclinações da cabeça durante a execução do exercício. Se sua cabeça está inclinada para um dos lados, você pode desenvolver desproporcionalmente os músculos de um lado do pescoço, que pode levar há uma inclinação pronunciada da cabeça mesmo quando você não está exercitando.

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4 Comentários

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  Marcos Amaral agosto 1, 2008 às 5:36 pm

  Gostei da materia, pois eu trazia comigo varias duvidas nesse trabalho, um deles é o movimento propriamente dito (rotação), e o peso, agora vou realiza-lo com total eficiencia.
  Parabens.
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  cristiano longui abril 3, 2009 às 10:40 am

  na minha opiniao qando rodam os ombros a instabilidade é muito maior poderdo ocasionar lesao na cervical, e ate um desalinhamento das vertebras toxica
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  gilson novembro 9, 2010 às 8:32 pm

  muito interessante este artigo eu só realizava o exercício da forma rotativa agora sei que não adianta
  muito bom
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  MANINNHO RS maio 23, 2011 às 7:53 pm

  VALEU PELA DICA FAÇO MUSCULAÇÃO JÁ ALGUM TEMPO E NÃO CONSEGUIA UM BOM RESULTADO NESTA REGIÃO.