Creatina

Letícia Alves-Nutricionista

A Creatina representa um dos Recursos Ergogênicos nutricionais mais populares e utilizados nos últimos tempos. Seu consumo baseia-se na teoria de que a suplementação de Creatina aumentaria o conteúdo total de Creatina, principalmente Fosfocreatina (CP), que representa uma molécula energética solicitada em movimentos de alta intensidade e curta duração, quando a energia é derivada, predominantemente, do Sistema Energético ATP-CP.

O nosso organismo armazena energia na forma de moléculas de Adenosina tri-fosfato (ATP), porém os estoques de ATP são limitados. Os estoques musculares de CP podem fornecer energia para a rápida ressíntese de ATP, porém os estoques de CP também são limitados. Com o rápido aumento da demanda energética, a CP é degradada e o fosfato doado ao ADP para regenerar o ATP. Esta reação é catalisada pela enzima Creatinaquinase (CK) (PCr + ADP + H+ Û Cr livre + ATP) que deixa um acúmulo de Creatina livre no músculo ativo, a qual é refosforilada novamente a fosfocreatina durante o período de recuperação do exercício.

A fadiga durante o exercício, muitas vezes pode ser atribuída ao rápido decréscimo de CP. Assim, uma mais rápida recuperação dos estoques de CP, aumentaria a formação de ATP e, com isso, melhoraria a performance em esportes que demandem alta potência, velocidade ou força. Entretanto, os resultados apresentados nos artigos são controversos.

O turnover diário de Creatina é de 2 gramas, sendo 1 grama derivado da nossa alimentação, principalmente, através do consumo de carnes e peixes, e 1 grama proveniente da síntese endógena no fígado, rins e pâncreas através de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Dois gramas de Creatina são excretados por dias através da urina na forma de Creatinina (WALKER, 1979; BALSOM, SODERLUND, EKBLOM, 1994; WILLIAMS & BRANCH, 1998).

No Homem, 95% do conteúdo total de Creatina está depositado no músculo esquelético, dos quais, aproximadamente, 2/3 se encontra na forma fosforilada (CP) e o restante na forma livre. Outros tecidos que contêm quantidades significativas de Creatina são o músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro (BALSOM, SODERLUND, EKBLOM, 1994, MUJIKA & PADILLA, 1997, WILLIAMS & BRANCH, 1998).

Várias estratégias de suplementação têm sido usadas para levar ao aumento da quantidade total de CP no músculo. A dose mais comumente utilizada corresponde a uma carga de 20 a 30 gramas de Creatina por dia. Essas quantidades já seriam suficientes para aumentar ao máximo os estoques de Creatina no músculo e, uma vez tendo atingido o limite máximo de estocagem de Creatina no músculo, quantidades excedentes passariam a ser excretadas através da urina.

Com isso, após o período de carga inicial, orienta-se o consumo de uma dose de manutenção consideravelmente menor de Creatina: de 2 a 5 gramas por dia (HARRIS, SODERLUND, HULTMAN, 1992, BALSOM, SODERLUND, EKBLOM, 1994, HULTMAN, SODERLUND, TIMMONS et al., 1996).

Alguns autores acreditam que leva em torno de 30 dias, após o término da suplementação de Creatina, para que o conteúdo muscular total de Cr volte para os níveis pré-suplementação (basais) (FEBRAIO, FLANAGAN, SNOW et al., 1995; VOLEK, KRAEMER, BUSH et al., 1997; MAGANARIS & MAUGHAN, 1998). Portanto, questionamos a real necessidade da administração da dose de manutenção de Creatina 1 mês após a parada do período de carga (ALVES & DANTAS, 2002).

Estudos indicam que a ingestão de Creatina junto ao carboidrato aumenta o conteúdo de Creatina no músculo em 10% mais do que quando a Creatina é ingerida sozinha. Por isso, hoje podemos encontrar no mercado a Creatina pura (em pó) ou adicionada de carboidrato (GREEN, SIMPSON, LITTLEWOOD et al. 1996, GREEN, HULTMAN, MaCDONALD et al. 1996).

Ainda não se demonstrou nenhum tipo de efeito colateral com a utilização da suplementação de Creatina, mas sabe-se que a dose de carga de Creatina pode levar a um ganho de peso de até 4 quilos, provavelmente, devido à retenção hídrica, e existem algumas especulações que esta suplementação poderia levar à diarréia, câimbras, e distensões musculares (BALSON, SODERLUND, EKBLOM, 1994, KREIDER, FERREIRA, WISON et al., 1998, HAFF & KIRKSEY, 1999, PEETERS, LANTZ, MATHEW, 1999, PLISK & KREIDER, 1999).

Portanto, antes de iniciar a utilização da Creatina, procure um Nutricionista Esportivo para que ele possa avaliar a importância desta suplementação, além de orientá-lo adequadamente em relação às quantidades a serem ingeridas.